지난 글에 이어 허리 디스크 수술 후 6개월이 지나도 여전히 허리를 구부릴 수 없었던 제가 어떻게 재활 운동을 하여 자연스러운 굽힘 동작을 할 수 있게 되었는지 다뤄보도록 하겠습니다.
허리디스크 수술 후 재활 운동(1) – 지난 글 다시 보기
디스크 돌출이 없어도 허리를 굽힐 수 없는 이유
인간의 근육은 연결되어 있다
허리 디스크 수술이라는 물리적인 방법으로 신경을 짓누르던 디스크를 제거하고, 상처 났던 디스크 또한 수술 후 6개월이란 시간 동안 아물었다면 왜 여전히 허리를 조금도 숙이지 못하는지는 디스크가 아닌 뻣뻣한 근육의 문제가 가장 컸습니다. 사람의 근육은 힘줄에 붙어 뼈와 연결되고 이 뼈는 인대를 거쳐 또 다른 뼈와 근육들로 연결되어 있습니다. 또한 이것들은 근막이라는 거대한 그물로 덮여있어 각각의 근육들은 별개의 근육이기도 하면서도 거대한 하나의 구조체를 이루고 있다고 할 수 있습니다. 결론은 인간의 근육들은 모두 연결되어 있기 때문에 한 근육이 기능을 제대로 수행하지 못하면 다른 근육과 관절에 그만큼 많은 부하를 줄 수 있다는 것입니다.
따라서 위의 이미지를 참고해서 보면 사람이 허리를 숙일 때 종아리와 햄스트링 및 둔근이 제대로 늘어나지 않고 타이트하다면 허벅지와 연결된 골반이 뒤로 당겨져 골반이 앞으로 충분히 회전하지 못하게 됩니다. 그렇게 되면 각각의 요추들은 더 많은 각도만큼 벌어져야 하며 이 과정에서 디스크는 과한 압력을 받게 되고 결국 디스크 파열도 일으킬 수 있는 것입니다.
단순히 허리 디스크가 있거나 허리 수술을 했다고 평생 허리를 숙이지 않고 살아가면 만병통치약(척추위생)인 것처럼 말하는 것은 잠깐은 더 큰 디스크 파열을 막을 수는 있을지 몰라도 결국엔 더 큰 문제를 일으킬 수 있음을 주의해야 합니다. 대중들에게 명쾌한 치료법(척추위생)이 단기간은 통증을 피할 수 있는 해결책이 될 수는 있겠지만 허리를 구부리면 디스크가 터진다는 이 간편하고도 무시무시한 이론은 장기적으로 더 큰 문제를 초래할 수도 있음을 명심해야 합니다.
척추위생보다 중요한 것은 내가 정상적으로 허리를 숙여도 디스크가 과한 압력을 받지 않는 몸을 만드는 것입니다. 내 종아리와 허벅지, 둔근, 코어근육 등이 제 기능을 할 수 있을 만큼 유연하고 강하게 만드는 것이 허리 디스크 치료를 위한 첫걸음이라고 생각합니다.
폐용성 근위축증
위의 내용으로 중요한 점은 어쩌면 당연한 이야기일 수 있지만 사람의 근육은 사용하지 않으면 그 기능을 조금씩 상실한다는 것입니다. 이를 폐용성 근위축증이라고 합니다. 오랫동안 사용하지 않아도 기름칠만 해주면 다시 정상적으로 작동하는 기계와 달리 사람의 근육은 꾸준히 정상적으로 사용해야 그 기능이 유지된다는 것입니다. 근육이 적당히 늘어나고 수축하는 과정을 유지하지 않으면 우리의 몸은 그 기능을 서서히 잃어가게 됩니다. 팔을 구부려서 무거운 짐을 들다가 내려놓고 다시 팔을 펴낼 때 굉장히 뻐근하고 타이트한 느낌을 경험하신 적이 있을 것입니다. 몇 분만 힘을 주고 있어도 몸은 거기에 적응하여 타이트해지는데 저는 몇 년이란 시간 동안 허리를 꼿꼿이 펴내고 신전운동을 하며 힘을 주고 살았으니 다시 허리를 굽혀 늘리는데 몸이 어떤 반응을 보일지는 뻔한 내용입니다.
햄스트링 스트레칭하기
이제 허리를 정상적으로 구부려도 디스크가 다치지 않는 몸을 만들기 위한 첫 번째 단계인 햄스트링 스트레칭에 대해 알아보겠습니다. 제가 물리치료사나 트레이너가 아니기 때문에 유튜브만 검색해 봐도 햄스트링을 늘려주는 수많은 동작을 보실 수 있을 겁니다.
하지만 저와 같이 허리가 약한 사람들은 스트레칭하는 과정에서 몸의 하중이 허리로 가해지는 동작은 피해서 하는 게 중요합니다. 햄스트링이 타이트한 상태에서 유연하게 하겠다고 위의 ‘전굴자세 이미지’와 같이 서서 허리를 억지로 구부린다면 상체의 무게가 요추에 가중되어 위험한 자세가 될 수 있습니다.
첫째로 위의 이미지처럼 누워서 햄스트링을 늘려주면 허리는 바닥에 놓여있어 요추가 몸의 하중을 떠받치는 일이 없기 때문에 안전하게 진행할 수 있습니다. 이렇게 스트레칭을 하는 더 자세한 내용은 유튜브에 수도 없이 많기 때문에 더 자세한 설명은 하지 않도록 하겠습니다.
두 번째 방법은 서서 할 수 있는 스트레칭입니다. 제가 강력히 추천하는 방법입니다. 첫번째 동작처럼 바닥에 누워서 하는 스트레칭은 운동할 수 있는 공간과 매트리스가 필요합니다. 하지만 이 방법은 언제 어디서나 간편하게 일상생활에서 할 수 있는 동작이기 때문에 수시로 생활화할 수 있습니다. 의자나 계단 또는 조금의 턱이 있으면 한발을 올려놓고 지긋이 몸을 앞으로 숙이는 동작입니다. 이때 허리를 앞으로 구부리거나 과하게 펴지 않고 항상 코어에 힘을 주며 중립을 유지한 채로 지그시 눌러주는 동작을 취하는 것이 중요합니다. 또한 올려놓은 다리의 무릎을 살짝 구부리면 햄스트링만 강하게 늘어나고, 무릎을 쭉 핀다면 종아리부터 허벅지까지 뒤 부분이 전체적으로 스트레칭이 됩니다. 저처럼 많이 뻣뻣한 사람이라면 계단 난간이나 뭐든 손을 잡고 지지하여 상체의 무게를 지탱하면서 한다면 더 안전하게 진행할 수 있습니다.
제가 추천하는 이 두 가지 방법 말고도 햄스트링을 스트레칭하는 방법은 정말 다양하고 그 정보는 차고 넘칩니다. 하지만 허리가 안 좋은 분들은 어떤 운동을 할 때 내 몸의 하중이 허리를 누르고 있는지를 생각하고 모든 동작을 할 때 코어에 힘을 주고 중립을 유지하며 한다면 보다 안전하게 허리를 지키며 운동하실 수 있을 거라 생각됩니다. 다음 글에선 코어에 힘을 주는 방법에 대해서 다뤄보도록 하겠습니다.
“본 글은 전문의의 의학적 진단을 대신할 수 없으며, 작성자의 개인적인 수술 및 재활 경험을 바탕으로 작성되었습니다. 허리 통증이 있을 경우 반드시 전문의료진과 상담하시기 바랍니다”