오늘은 지난 글에서 알아본 코어 근육(속근육)을 어떻게 사용하고 단련하는지 알아보겠습니다. 먼저 운동법을 알아보기에 앞서 저의 지난 글들을 보셨던 분들은 아시겠지만 저는 운동을 가르치는 전문 트레이너나 치료사가 아닙니다. 허리디스크로 오랜 시간 고생하면서 일명 ‘척추의 신’이라 불리는 서울대학교 정선근 교수의 척추위생을 몇 년 동안 따라하다가 결국 허리디스크 수술을 받는 시행착오를 겪고, 다시 재활 운동을 통해 일상으로 복귀했던 경험을 공유하는 취지에서 글을 쓰고 있습니다.
저는 아주 기초적이고 간단하며 안전한 동작을 소개해드리겠습니다. 하지만 이 간단한 운동들로 제 몸이 회복하는데 큰 변화를 주었기 때문에 많은 분들도 도움이 되실 수 있다고 생각합니다. 제가 블로그에서 다루는 운동들이 익숙해지고 더 나아가 발전하고 싶으시다면 유튜브에 더 자세한 운동법을 알려주는 영상들이 수없이 많으니 허리가 안 좋으신 분들은 다양한 운동을 알아보고 공부하셨으면 좋겠습니다.
코어 근육이란 – 지난 글 보러 가기
운동 전 준비 단계
복횡근 활성화(복횡근 사용하는 감각 익히기)
먼저 눈에 보이지 않고 몸속 깊은 곳에 위치한 자연 복대와 같은 복횡근을 어떻게 사용하는지 알아보겠습니다. 초보자가 복횡근에 힘이 들어가는 느낌을 배우는 데 가장 효과적인 방법을 알려드리겠습니다. 먼저 (그림1)과 같이 매트에 누워 무릎을 살짝 세워줍니다. 바닥과 허리 사이 공간은 살짝 힘을 주어 손바닥이 지나가다 걸릴 정도로 유지해 줍니다. 너무 과하게 신전 되지도 않고 너무 힘을 주어 허리가 말리지도 않는 상태 즉, 척추 중립상태를 만들어줍니다. 그리고 배에 공기를 가득 채워 숨을 마신 후 입으로 쉬 소리를 내며 일정한 속도로 숨을 내뱉습니다. 여기서 중요한 점은 폐 속의 공기를 하나도 빠짐없이 다 빼낸다고 생각하고 계속 숨을 내뱉다 보면 아랫배가 등과 가까워지면서 배꼽과 양 사타구니 사이의 지점(그림2)이 살짝 부풀어 오르는 순간이 옵니다. 손을 이 지점에 놓고 있으면 볼록 차오르는 것을 느낄 수 있습니다. 이 상태가 복횡근이 활성화되어 힘이 들어간 상태입니다. 이 감각을 익히는 게 매우 중요합니다. 이 감각을 훈련하다 보면 이런 과정 없이 언제 어디서나 바로 복횡근(자연 복대)에 힘을 줄 수 있습니다. 더 나아가 복횡근에 힘을 준 상태에서 자유롭게 호흡하는 훈련도 연습해보시기 바랍니다. 처음엔 너무 불편하고 이상한 곳에 힘이 들어가고 어색하지만 꾸준히 연습하다 보면 익숙해질 것입니다. 저 또한 운동하거나 무거운 짐을 들 때 항상 의식하여 힘을 주고 매일 훈련하는 감각입니다.
제가 생각하기에 이 감각을 체화하는 것이 저희와 같은 일반인 허리디스크 환자가 코어 운동을 하는 데 있어서 90% 이상을 차지한다고 생각합니다. 무거운 짐을 들거나 허리를 숙일 때나 헬스장에서 운동할 때 심지어 모든 일상생활에서도 몸을 사용할 때 척추 중립이 잘 잡혔는지 확인하고 복횡근을 활성화한 후 힘을 쓰는 다음 동작을 이어가는 훈련을 한다면 일상생활에서 어이없이 허리디스크가 탈출하거나 다치는 일은 거의 없지 않을까 생각합니다.
복압 형성하기
제가 설명해 드리는 모든 동작은 위에서 언급한 복횡근을 활성화한 상태에서 응용하거나 이어 나가는 동작들입니다. 일상생활에서는 복횡근만 활성화하는 것으로도 충분하지만 더 나아가 횡경막과 골반저근까지 활용하면 복압을 이용해 더 강한 힘을 안전하게 낼 수 있는 몸 상태를 만들 수 있습니다. 이전 글에서 4대 핵심 코어근육으로 복횡근, 횡경막, 골반저근, 다열근이 있다고 말씀드렸습니다. 우리 몸의 이미지를 상상했을 때 복부를 측면에서 복대처럼 둘러싸고 있는 복횡근에 힘을 주었다면 나머지는 위와 아래겠죠. 바로 횡경막과 골반저근입니다.
횡경막은 조금 간단합니다. 복횡근에 힘을 준 상태에서 복식호흡으로 숨을 들이쉽니다. 그럼 자연스럽게 배가 부풀어 오르며 횡경막이 하강합니다. 중요한 점은 이때 복횡근에 들어간 힘을 풀지 않은 상태로 숨을 마신 상태를 유지하는 것입니다. 이게 처음엔 정말 어렵습니다. 사실 지금도 어렵지만 의식적으로 계속하려고 노력 중입니다. 특히 무거운 물건을 들 때는 더욱 신경 써서 복압을 잡고 움직입니다.
그렇다면 마지막은 골반저근(골반기저근)이 밑에서 받쳐줘야겠죠. 더 간단합니다. 오줌을 참거나 항문을 조이는 느낌으로 힘을 주면 골반저근까지 힘이 들어갑니다. 복횡근에 힘을 주면 골반저근도 같이 활성화되어 힘이 들어간다고 합니다. 하지만 이렇게 의식적으로 힘을 주면 더 강한 힘이 들어가겠죠. 개인적으로는 일상생활이나 헬스와 같은 운동을 할 때 골반저근까지는 의식적으로 힘을 주진 않지만 운동을 시작하기 전 매트리스에 누워 복횡근과 골반저근에 힘을 주고 복식호흡을 하는 운동은 꾸준히 하고 있습니다.
코어 단련 운동
위와 같이 코어 근육에 힘을 주는 감각을 연습했다면 이 동작을 기본으로 다양한 코어 운동을 할 수 있습니다. 코어 운동은 무궁무진합니다. 척추 중립상태에서 위와 같이 복압을 유지하고 호흡하면서 다양한 운동을 하면 그게 코어 단련 운동입니다. 팔과 다리를 움직이면서 몸의 균형이 흔들리는 상태를 버티면 됩니다. 유튜브를 찾아보면 트레이너분들이 정말 다양한 코어 운동을 알려줍니다. 하지만 가장 중요한 것은 속근육에 제대로 힘을 주고 척추중립을 유지하면서 동작을 한다는 것이 포인트입니다. 일반인인 저는 그중 가장 간단하고 제가 즐겨하는 운동 한 가지를 알려드리겠습니다.
(그림3)과 같이 매트에 누운 상태에서 무릎을 90도로 세웁니다. 이 동작도 당연히 복횡근에 힘을 주고 시작합니다. 다리를 쭉 펴낼 필요도 없고 살짝 뻗어서 벽을 한발씩 터치합니다. 한쪽 발끝으로 벽을 터치하고 제자리로 오면 다른 발끝으로 터치하고 돌아옵니다. 여기서도 중요한 점은 복횡근에 힘을 유지한 상태로 호흡을 해야 하며 허리가 바닥에서 절대 뜨면 안 됩니다. 이런 운동을 할 때는 허리를 바닥으로 누른다는 느낌을 유지합니다. 이 운동을 하다 보면 허리가 바닥에서 뜨면서 공간이 생기려고 하는데 허리를 바닥에 붙인 상태로 복횡근에 힘을주며 동작을 수행하는 것이 포인트입니다. 횟수 세트 수는 각자의 능력에 따라 진행하시는 것을 추천합니다.
주의해야 할 점: 과하면 독이 된다
오늘은 코어 근육을 어떻게 활성화하고 단련하는 지 알아보았습니다. 간단한 동작이지만 처음 접하시는 분들은 힘을 주는 요령이나 감각을 익히는 게 쉽지 않으실 것입니다. 하지만 이 간단한 동작과 감각들을 익히는 것이 평생에 걸쳐 내 몸을 건강하게 지켜주는 적금이라 생각하고 꾸준히 연습하다 보면 어느새 익숙해지는 순간이 올 것이라 생각합니다. 저 또한 지금 이 순간에도 컴퓨터 앞에서 다시 자세를 고쳐잡고 코어에 힘을 주며 호흡하고 있습니다.
이 운동은 생각나는 대로 일상생활에서도 연습할 수 있는 장점이 있습니다. 하지만 주의 사항이 있습니다. 너무 과한 열정으로 복횡근과 골반기저근에 힘을 준 상태로 복압을 형성하며 하루 종일 연습에 집착하시는 분들도 간혹 있으실 것 입니다. 제가 허리디스크를 치료해 보겠다고 24시간 허리를 꼿꼿이 펴고 척추위생을 과하게 실천하다가 오히려 몸이 굳고 망가진 것처럼 온종일 복횡근에 힘을 주고 복압 형성을 무리해서 계속한다면 그 또한 몸의 경직을 유발하고 어떤 부분이 됐든 몸에 과부하가 오는 부작용을 초래할 것 입니다. 열심히 하는 것은 좋지만 뭐든 과하면 좋지 않습니다. 직장에서 업무를 보다가 스트레칭이 필요할 때나 무거운 물건을 들기 전 이 동작을 한 번이라도 생각하고 내 몸을 지키는 습관을 지닌다면 그것만으로도 충분하지 않을까 싶습니다. 물론 저처럼 재활 운동이 필요할 만큼 몸이 안 좋은 분들이라면 아침저녁으로 하루의 시작과 끝을 이 운동과 함께 해보시는 걸 추천드립니다.
“본 글은 전문의의 의학적 진단을 대신할 수 없으며, 작성자의 개인적인 수술 및 재활 경험을 바탕으로 작성되었습니다. 허리 통증이 있을 경우 반드시 전문의료진과 상담하시기 바랍니다”