안녕하세요. 오늘은 허리디스크 수술 7년차인 제가 생각하는 허리에 가장 부담을 주는 자세와 습관 3가지에 대해 말씀드리겠습니다.
1. 좌식 생활(양반다리)
좌식 생활이 허리에 부담을 준다는 얘기는 많이 들어보셨을 겁니다. 그렇다면 좌식 생활이 허리에 부담을 주는 이유는 무엇일까요. 허리가 말려서 디스크에 압력을 높이거나 척추 기립근의 긴장 등 다양한 이유가 있겠지만 이번에는 조금 생소할 수도 있는 장요근에 대해서 말씀드리겠습니다.
장요근 단축
장요근이라는 근육은 디스크로 고생하기 전까지는 저에게 생소한 이름이었습니다. 장요근은 크게 대요근과 장골근이라는 근육을 말합니다.
○ 대요근: 허리 뼈(요추1-5번) 양옆에서 시작해 골반을 지나 다리뼈(대퇴골) 안쪽으로 연결된 근육
○ 장골근: 골반 안쪽 면에서 시작해 대요근과 함께 대퇴골 안쪽으로 연결된 근육
이 근육의 주요 역할은 다리를 위로 들어 올리는 역할을 하기도 하지만 요추를 S자 곡선으로 유지하도록 돕는 기능도 있습니다.
그런데 이 근육이 장시간 좌식 생활을 하면 문제가 발생합니다. 우리가 의자에 앉아 있는 모습을 상상해 보면 이 근육들의 길이가 짧아져 수축한다는 것을 이해하실 수 있을 것입니다. 허리와 골반을 지나 다리에 붙어있는 이 근육이 짧아지면 어떻게 될까요. 짧아진 장요근이 척추를 앞으로 잡아당겨 과도하게 꺾이고 밑으로 당기면서 디스크 내 압력이 올라가게 됩니다. 우리가 의자에 오래 앉아 있다가 일어설 때 바로 허리를 펴지 못하는 이유 중 하나가 장요근 단축이기도 합니다.
이렇게 허리디스크 환자에게 중요한 장요근을 짧아지게 하지 않기 위해서는 장시간 좌식 생활을 피하고 장요근 스트레칭 및 강화 훈련도 꾸준히 해야합니다. 장요근 스트레칭 및 운동은 다음에 별도로 다뤄보도록 하겠습니다.
2. 허리 구부리기
허리를 구부리지 말아라! 이건 제가 다른 글에서 많이 설명했던 바로 척추위생에서 가장 강조하는 내용 중 하나입니다. 제가 척추위생을 지켜오다가 허리 수술을 했다고 설명해 드렸다고 해서 척추위생이 그냥 나쁘다고 받아드리셨다면 정말 큰 오해입니다. 허리를 구부리는 것 자체는 분명 후방 허리디스크에 압력을 가합니다. 그래서 허리디스크에 상처가 생긴 초기에는 허리를 구부리지 않고 쉬는 게 좋은 치료법이 될 수 있죠. 다만 허리가 아픈 사람은 허리를 굽히면 디스크가 터진다는 지나친 공포와 강박에 사로잡혀 너무 오랜 시간 동안 허리를 평생 굽히지 않고 꼿꼿이 신전 자세를 유지하며 살아간다면 그 또한 척추를 경직시키고 또 다른 신체적 문제를 초래할 수 있다는 것입니다.
이렇게 말씀드리면 허리를 자주 굽혀야 한다고 생각하는 분들이 또 계실 수 있겠지만 같은 굽힘 동작이라도 요추에 하중이 가해지는 상태에서 억지로 굽힘 동작을 반복적으로 시행한다면 당연히 디스크를 악화시킬 수 있습니다.
제가 강조하는 점은 허리디스크 통증이 어느 정도 회복이 됐다고 느껴지면 자연스러운 허리 굽힘 동작을 해도 몸에 무리가 가지 않도록 도와주는 유연하고 강한 햄스트링과 둔근을 만들고 안정적인 코어 운동도 병행하여 정상적인 굽힘 동작도 할 수 있는 몸을 만들어야 한다는 것입니다.
3. 한 가지 자세로 오래 있기
허리가 안 좋은 사람들은 어떤 자세가 허리에 좋은 자세일지 궁금해합니다. 누구는 척추를 신전시켜야 한다고 하고 누구는 중립 자세를 또 다른 전문가는 허리를 구부려야 한다고 말합니다. 각자 자신들의 이유와 근거가 차고 넘치죠. 그래서 어떤 자세가 가장 좋은지 스스로 판단하여 그 자세를 하면 내 척추가 회복되거나 건강해질 것이라는 기대를 안고 그 자세를 고수합니다. 하지만 그 어떤 좋은 자세도 한 자세로 오랫동안 유지하면 척추에는 독이 될 수 있습니다. 마치 제가 그랬던 것처럼 말이죠. 어떤 좋은 자세를 해도 한 동작으로 오래 있으면 신체 어느 부분이 부하가 걸립니다. 뭐든지 과하면 독이 된다는 것이죠. 그게 설령 몸에 하중을 최소화한다고 하는 누워있는 자세일지라도 같습니다. 허리 밑에 쿠션을 두고 누워있으면 척추의 S곡선을 살려줘서 좋다는 얘기를 들어보신 분 계실 겁니다. 그럼 이 한 가지 자세로 8시간 또는 12시간, 24시간 억지로 누워있으면 어떻게 될까요? 척추 후관절에 부하를 줄 뿐만 아니라 이렇게 며칠만 지나도 척추가 아닌 몸의 어디든 고장 날 것입니다. 인간은 적당히 숙면을 취할 수 있는 자세로 편히 누워서 자고 적당히 앉아 있고 적당히 움직이고 걷고 뛰어야 합니다. 그 어떤 좋은 의자가 있다고 한들 한 자세로 의자에 오래 있으면 몸은 과부하를 버티지 못하고 서서히 망가집니다. 어쩌면 당연하고 상식적인 이야기이지만 우리가 가장 간과하고 있는 부분일 수 있습니다.
“본 글은 전문의의 의학적 진단을 대신할 수 없으며, 작성자의 개인적인 수술 및 재활 경험을 바탕으로 작성되었습니다. 허리 통증이 있을 경우 반드시 전문의료진과 상담하시기 바랍니다”