운동에 관심이 있거나 전문 지식이 있는 분들이라면 잘 알겠지만 저와 같은 일반인들은 코어 근육이 정확히 어떤 걸 의미하는지 잘 모르실 수 있습니다. 저도 코어 근육이라 하면 티비에 나오는 초콜릿 복근을 떠올렸던 시절이 있었습니다. 하지만 재활 치료를 시작하면서 척추를 보호하는 근육은 겉으로 보이는 식스팩이 아니라 속근육이라는 사실을 알게 되었습니다. 오늘은 총 네 개의 이 핵심 근육들을 알아보겠습니다. 이 근육들은 하나의 근막으로 연결되어 있어 서로 협업하여 몸의 안정화에 기여하는 근육들입니다. 오늘은 이 근육들이 어떻게 우리의 척추 안정화에 도움을 주는지 간략히 알아보도록 하겠습니다.
4대 핵심 코어: 척추를 감싸는 기둥
1. 복횡근 복사근
복근은 위치에 따라 겉근육(표층근)과 속근육(심층근)으로 나뉩니다. 겉근육은 눈에 보이는 근육이며 흔히 식스팩이라 불리는 근육입니다. 이 근육(복직근)은 몸을 굽힐 때 순간적으로 강한 힘을 내는 역할을 합니다. 물론 이 근육도 중요하지만 진짜 척추를 잡아주는 근육은 속근육입니다. 속근육은 몸속 가장 심층부에서 척추를 감싸고 지지하여 신체의 중심을 잡는 역할을 합니다. 이 근육들이 제대로 사용되어야 쉽게 다치지 않고 안정적인 신체 활동을 유지할 수 있습니다.
위의 이미지와 같이 복횡근이 몸 속 가장 깊은 곳에서 코르셋과 같이 몸통을 감싸고 있는 모습을 볼 수 있습니다. 이 근육이 복압을 유지하여 척추 안정성에 가장 중요한 역할을 합니다. 복횡근은 우리의 몸을 가로 방향으로 감싸고 있으며 복사근은 측면에서 대각선 방향으로 결이 나 있는 근육으로 몸을 회전하거나 옆으로 굽힐 때 안정성을 보조하는 근육이라 합니다.
2. 다열근
두 번째로 다열근이라는 근육이 있습니다. 마치 척추 기립근 처럼 보일 수 있지만 기립근보다 더 깊숙한 곳에 위치한 근육입니다. 다열근은 그림과 같이 각각의 척추 사이에 위치하여 척추에 전달되는 힘이나 압력을 분산시키는 역할을 합니다. 또한 다른 안정화 근육들과 함께 몸의 중심부를 지탱하는 역할을 합니다. 아시다시피 척추뼈는 여러 개의 뼈가 추간판(디스크)을 사이에 끼고 겹겹이 쌓여있는 매우 불안정한 구조입니다. 이 구조물을 다른 뼈와 비슷하게 하나의 구조체로 만들어주는 역할이 다열근이기도 합니다.
3. 횡경막
횡경막이 4대 핵심 코어근육 중 하나라고 하면 뭔가 의아한 기분이 드는 게 사실입니다. 폐에 있는 막이라고 들어본 것 같은데 왜 우리의 척추를 안정화하는 데 중요한 역할을 하는지 알아보겠습니다.
횡경막은 숨을 들이마실 때 밑으로 수축하여 복압을 형성해 척추 안정성에 중요한 역할을 하게 됩니다. 횡경막은 위에서 눌러주고 먼저 말씀드린 복횡근이 측면에서 감싸주고 마지막으로 소개할 골반저근이 밑에서 받쳐주면 우리 몸의 중심부인 코어는 단단한 코르셋처럼 안정적인 균형을 이룰 수 있는 것입니다.
이전에 말씀드린 것과 같이 횡경막 또한 나머지 다른 4대 핵심 코어 근육들과 근막을 통해 연결되어 있어 서로 유기적인 영향을 주고 있습니다. 이 중 하나가 문제가 있으면 나머지 근육들도 문제가 생길 수 있다는 것이죠.
이 횡경막을 활성화하는 방법은 다름이 아니라 바로 복식호흡입니다. 제대로 된 호흡을 통해 횡경막 움직임 훈련을 하면 복횡근과 다열근이 더 활성화되어 요추의 안정성을 강화한다고 합니다. 운동이라고 하면 강한 힘을 주어 움직여야만 한다고 생각하지만 이렇게 간단한 방법으로 핵심 코어근육을 활성화한다고 하니 어찌 보면 감사한 일일지도 모르겠습니다.
4. 골반저근
골반저근(Pelvic floor)은 말 그대로 바닥(floor)을 뜻하는 말로 골반 바닥에서 장기들을 지지하고 있는 역할을 하고 있습니다. 만약 이 근육이 제대로 역할을 하지 못한다면 골반과 연결된 인대가 약해지게 되고 인대 손상이 일어나면 골반저근은 더욱 과부하가 걸려 악순환을 발생시킵니다. 앞서 말씀드린 것처럼 골반저근 또한 4대 핵심 코어근육 중 하나로 이 근육이 제 역할을 못 하면 근막으로 연결된 나머지 코어 근육들 또한 제 역할을 하지 못해 악영향을 주게 됩니다.
반대로 이 근육이 정상적으로 활성화된다면 골반 및 몸 중심부의 안정화(다른 코어 근육들과 협업)를 이끌 수 있으며 방광, 자궁, 직장들을 지탱하여 생식 기능도 원활하게 할 수 있도록 도와줍니다. 추가로 요실금 및 변실금을 예방할 수 있다고도 하니 정말 중요한 근육이 아닐 수 없겠습니다.
결론
이렇게 척추를 안정화 시켜주는 4대 핵심코어 근육들에 대해 간략히 알아보았습니다. 가만히 생각해보면 척추를 안정하게 만드는 이 근육들은 별개의 근육이기도 하면서 서로 유기적으로 영향을 주는 하나의 근육이라는 생각도 드는 게 사실입니다. 다음 글에서는 이것들을 어떻게 운동하고 단련 시킬 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.